骨粗しょう症!骨を丈夫にするために摂取したい食材をご紹介!

女性は、更年期を迎える頃から骨密度が低くなってきますね。今からでも遅くない、骨を丈夫にするために必要な食材の取り方とレシピをご紹介いたします。カルシウムだけじゃないですよ!

骨密度が下がると、老後に骨折が多くなる!

骨の形成、丈夫な骨作りは、老後を考えると大切なことだと誰でも理解していますよね。

骨折して痛みと闘う生活や寝たきり生活を送らないためにも、出来るだけ骨密度を下げないようにしたいものです。

 

しかし、加齢と共になかなか思い通りにはいかないのが現状です。

でも、しっかりとケアしてきた人と、気にしてこなかった人とでは差が出てきます。

 

健康な骨を作るために必要な栄養素!

 

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骨を丈夫にするためにはカルシウムが不可欠です。

しかし、それだけではだめだという事が最近ではわかってきました。

骨を作る・丈夫にするために必要な栄養素は

カルシウム・ビタミンD、ビタミンKを積極的に摂取していきましょう。

一度にたくさん撮るのではなく、毎日の継続が力です。

 

1日の摂取量目安

カルシウム700~800㎎ (骨の形成に欠かせない栄養)

ビタミンD 10~20㎍ (カルシウムの吸収を助ける栄養)

ビタミンK 250~300㎍ (骨の中のたんぱく質を活性化して骨の形成を促す)

 

毎日摂取したいから、1日1回はメニューに取り入れる!

健康で丈夫な骨をつくるために是非とも摂取したい食材。

いろいろなものに成分が含まれています。

どれでも、一つはメニューに加えていただきたい食材のご紹介。

大豆製品:カルシウムとビタミンKが含まれています。ビタミンDがある食材を加えると骨丈夫な食材になります。

野菜:小松菜、春菊、水菜、キャベツ、大根の葉、ホウレンソウに、ビタミンDの栄養がある物を加えましょう。

ビタミンDが多く含まれる食材は、マイタケ、しらす、サケ、イワシ、サバの水煮などがお勧めです。

カルシウムが多くとれるものは、乳製品ですね。

 

骨を作る3大栄養素を使ったレシピのご紹介!

・納豆・しらす、ほうれん草の和え物

カルシウムとビタミンKとDが一緒に取れます。

骨形成のレシピ

揚げ出し高野豆腐のなめこおろし

揚げ出し高野豆腐のなめこおろし

by 笠原知子

調理時間:15分
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揚げた高野豆腐はしっとりもっちり。豆腐でつくるより簡単にできます。カリッと揚げた高野豆腐に、さっと煮たなめこおろしをかけていただきます。あれば、銀杏と三つ葉を添えて。

このレシピを詳しく見る

 

食材で摂取しながら、さらに必要なこと!

 

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カルシウムの摂取と、もう一つはお日様にあたる事と歩くことです。

日光を浴びながら、ウォーキングすることは、摂取したカルシウムで骨形成が効果倍増になります。